El dolor de espalda es una queja común, en especial, entre las personas de más de 40 años. Pero puede calmar o prevenir el dolor de espalda si adopta buenas posturas y hace ejercicios físicos para fortalecer su espalda dos o tres veces a la semana.
Ejercicios para tener una espalda más saludableEl dolor de espalda es una queja común, en especial, entre las personas de más de 40 años. Pero puede calmar o prevenir el dolor de espalda si adopta buenas posturas y hace ejercicios físicos para fortalecer su espalda dos o tres veces a la semana.Antes de empezar, debería hablar con su proveedor de atención médica para comprobar que esos ejercicios sean adecuados para usted.Para estos o cualquier tipo de ejercicios para la espalda, haga lo siguiente:Use una alfombrilla o una colchoneta para acostarse.Use ropa holgada y cómoda. Y,Quítese los zapatos.No debería sentir ningún dolor mientras hace estos ejercicios. Si siente dolor, detenga el ejercicio de inmediato y llame a su proveedor de atención médica.Estiramiento de rodilla al pechoAcuéstese boca arriba con sus rodillas flexionadas. Apoye los pies planos sobre el piso, con su cabeza apoyada sobre una almohada.Lentamente, levante una rodilla hasta su pecho mientras mantiene el otro pie en el suelo. Mantenga durante cinco segundos. Siga respirando en forma lenta y uniforme. Luego, relaje.Cambie de pierna y repita el ejercicio 10 veces con cada pierna.PuenteAcuéstese de espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Debería tener los talones cerca de sus glúteos. Coloque los brazos a los lados del cuerpo.Apriete el abdomen. Luego, lentamente levante la cadera separándola del piso. Para eso, apriete los glúteos juntándolos. NO gire la cabeza. Mantenga el mentón contra el pecho y mire hacia su abdomen.Mantenga durante cinco segundos. Siga respirando en forma lenta y uniforme. Luego, relaje.Repita este ejercicio 10 veces y vaya sumando gradualmente hasta repetir dos series.Abdominales agrupadosAcuéstese de espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Cruce los brazos sobre su pecho.Incline la pelvis hacia arriba para que la parte baja de su espalda se apoye contra el piso.Apriete los músculos de su abdomen y use esos músculos para levantar su cabeza y sus hombros en forma recta. Deténgase cuando sus omóplatos se separen del piso. Luego, lentamente, vuelva a acostarse redondeando la espalda.No retenga la respiración. Siga respirando en forma lenta y uniforme durante el ejercicio.Repita este ejercicio 10 veces y vaya sumando gradualmente hasta repetir tres series.FlexionesAcuéstese sobre su abdomen, con las palmas apoyadas en el piso, cerca de sus hombros.Mire hacia adelante. Presione con sus manos contra el piso para levantar suavemente la parte superior de su pecho hasta separarla del piso.Mantenga esta posición durante 10 segundos. Siga respirando en forma lenta y uniforme.Repita este ejercicio 10 veces y vaya sumando gradualmente hasta repetir dos series.Practique una buena posturaMover su cuerpo de manera correcta a lo largo del día puede ayudarle a proteger su espalda. Aquí tiene algunas sugerencias para adoptar una buena postura en movimientos de todos los días:Cómo sentarseSiéntese en sillas que le sostengan la espalda. De ser necesario, use una faja para la parte baja de la espalda. Mantenga las rodillas un poco más altas que la cadera. De ser necesario, coloque un banquito bajo para elevar sus pies a fin de que se apoyen sobre una superficie fuerte.Cómo estar de pieFlexione apenas las rodillas y ajuste los músculos en el frente de sus muslos para quitar tensión de la parte baja de su espalda y sus rodillas. Use zapatos que le den un buen soporte a sus pies. Si va a permanecer largos períodos de pie, pase todo el peso de su cuerpo a una pierna y, luego, a la otra. Cambie de pierna con frecuencia.Cómo acostarseCuando se acueste de lado, doble sus rodillas y coloque una almohada entre ellas. Si se acuesta boca arriba, coloque una almohada debajo de sus rodillas. Evite acostarse sobre su abdomen.Cómo levantar pesoAl levantar un objeto que se encuentre debajo del nivel de su cintura, párese con los pies separados e inclínese levemente hacia adelante desde la cadera y las rodillas. Bájese en cuclillas y tome el objeto. Ajuste su abdomen mientras se levanta con el objeto y mantenga la espalda recta. Mantenga los objetos pesados cerca de su cuerpo y no los lleve sobre uno de sus lados todo el tiempo. No retenga la respiración.Datos para recorderLa actividad física regular y una buena postura pueden prevenir el dolor de espalda.Siga respirando en forma lenta y uniforme durante los ejercicios. No retenga la respiración.Consulte a su proveedor de atención médica antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios.Lo que hemos aprendidoLa actividad física regular y una buena postura pueden prevenir el dolor de espalda.¿Verdadero o Falso?La respuesta es "Verdadero". La mayoría de la gente puede prevenir el dolor de espalda haciendo actividad física en forma regular y manteniendo siempre una buena postura.Si siento dolor al hacer algún ejercicio, solo debo aguantar y continuar con el ejercicio.¿Verdadero o Falso?La respuesta es "Falso". Deje de hacer cualquier ejercicio si siente dolor.
Online Medical Reviewer: Foster, Sara, RN, MPH
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